bylo srogo,hehehe na poczatku wyciskanie do karku - na 90kg konczylismy nastepnie wyciskanie hantli - 38kg na strone konczylismy unoszenie hantli bokiem-tu juz technika odgrywa wieksza role unoszenia hantla w opadzie tulowia-j.w i biceps: 3 cwiczenia po 3 serie unoszenia przedramion ze sztanga lamana stojac (60kg ostatnia seria) [...]
adam..napisales ze masz problemy z kregoslupem wiec zrezygnuj narazie z wszelkich form wyciskania dopoki nie skolujesz laweczki z oparciem zdrowie jest najwazniejsze! samo unoszenie chantli bokiem/z przodu/w opadzie wystarczy by rozwinac wszystkie aktony miesni naramiennych.. a wracajac do samego wyciskania na barki to najbezpieczniejsza forma [...]
Ile trwal tamten trening i czy byla przerwa? Jesli trwal conajmniej 4 tygodnie i nie bylo przerwy to zapodam Ci inny. Poniedzialek Barki Wyciskanie sztangi z za karku 4s Unoszenia bokiem na wyciagu 4s Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia 4s Nogi: Przysiady ze sztanga na karku (mozesz wstepnie zmeczyc suwnica czy czyms jak chcesz ale moim zdaniem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wtorek klata biceps Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 [...]
[...] 12-10-8 -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2x15 Plecy: -WIOSŁOWANIE SZTANGA 3x10 Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8 Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę na przemian z unoszeniem w opadzie 3x12 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 2x10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x10
Witam wszystkich. Po raz kolejny zwracam się z prośbą o poprawę planu treningowego. Chyba nie ma potrzeby zakładać nowego tematu, odświeżam więc stary. Co do planu, trening na klatek chcę ukierunkować na rozwój wewnętrznej części ponieważ jest ona u mnie zapadnięta, podział na partie wygląda w ten sposób ponieważ barki są dla mnie najcięższą [...]
O ilosci serii na mniejsze grupy miesniowe dowiedzialem sie z tej stronki i w zasadzie wedlug niej ukladalem swoje plany www.kulturystyka.pl/atlas/ oznacza to ze sa tutaj bledy? A wiec sprubuje poprawic swoj plan; Pon: klata biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 lub 2 serie 8/4 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
PLAN ĆWICZEŃ --//-----\\-- CEL MASA Poniedziałek: Klata - Biceps Środa: Plecy - Triceps Piątek: Klata - Nogi - Barki PONIEDZIAŁEK: Klata: Pompki : 2s x 20p daj spokój Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół : 3s x 8,6,4p jak już to lepiej na płaskiej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę : 3s x 8,6,4p A tu proponowałbym raczej większe [...]
Sory ale ten plan jest do bani skad go wziales?? Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi, a do tego wprowadzaj serie!! Skorzystaj z tego planu: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Klatka Triceps Brzuch Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]
[...] 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w [...]
[...] - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w [...]
od 4 grudnia miałem przerwe.Miała być tydzień. ale na pierwszym treningu w nogę upadłem i miałem stłuczony bark, wiec przerwa od siłowni przedłużyła się 1.5 miecha. teraz biorę na klate 90... aha napisałbym wcześniej ale kompa miałem zepsutego. daje plan poniedziałek KLATA 1.Poziomo 2x10 5x4 2.Skos 4x5 3.Wąsko 3x8 klata na siłe środa PLECY + [...]
przeczytalem jeszcze raz post z tym artykulem z metoda ACT, juz skumalem ile mam robic powtorzen, wiem juz tez ze na poczatku mam zaczac robic 1-2 obwody i dochodze do wniosku ze rzeczywiscie to ma sens, ze moze to dawac dobre efekty z tych wszystkich cwiczen jakie sa podane w pierwszym poscie nie moge robic tych 4: 4.Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] czy Twoim plecom to odpowiada), im bardziej izolowane, tym więcej. Pompki na poręczach - coś mi się widzi, że możesz nie dać rady poprawnie zrobić 10. Wyciskanie francuskie, unoszenie sztangielek bokiem, uginanie ramion ze sztangą, szrugsy - możesz dać ponad 10. Wspięcia na palcach dałbym co najmniej 20 na serie. Jeszcze dwie istotne sprawy. [...]